커피와 불면증 각성 지속시간 및 커피냅, 카페인 수면

하루 평균 커피 소비량이 점차 늘어남에 따라 커피와 같이 카페인이 함유된 음료들의 활용 방법도 다양해지고 그에 따른 부작용도 생겨나고 있습니다. 자주 마시는 커피인 만큼 정확히 알고 마신다면 효과도 두배가 되고 부작용도 피할 수 있겠죠? 커피, 곧 카페인 관련하여 효능, 부작용, 커피 냅 등에 대해 알아보겠습니다.

 

커피와 불면증

커피의 탄생 설화 중 에티오피아 목동 칼디 이야기를 보면, 목동 칼디가 키우는 염소가 커피 열매를 먹고 밤새 자지 않고 뛰어노는 것을 이상히 여긴 칼디가 커피 열매를 마을로 채취해가면서 부터 커피가 탄생하기 시작합니다. 탄생설화부터 커피와 불면증은 때려야 때 놓을 수 없는 관계입니다. 바로 커피 내 카페인 성분이 체내에 흡수되면서 각성 효과를 일으키기 때문입니다. 그리고 이 각성효과와 카페인의 체내 지속시간이 카페인 과대 섭취와 맞물리면서 불면증을 야기하게 되는 것입니다.

 

카페인 체내 흡수 속도와 지속시간

체내 혈액에 카페인이 최대로 흡수되는데 걸리는 시간은 최대 60분이며, 뇌가 받아들이고 각성효과를 보는 데는 20분이 소요된다고 합니다. 체내 흡수된 카페인의 50%는 3-5시간, 나머지 50%는 8-14시간 동안 체내에 머물며 지속됩니다. 생각보다 상당히 오랜 시간 체내에 머물죠?

 

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카페인의 효능

카페인의 각성효과 때문에 불호하시는 분들도 계시지만 사실 카페인은 각성효과 외에도 다양한 기능 효능이 있습니다.

1. 각성효과(뇌 기능)

우리가 일, 운동 등 신체활동을 하면 신체와 뇌는 피로를 느끼고 쉬고 싶어 집니다. 이처럼 피로를 느끼고 뇌의 이완과 잠을 자게끔 유도하는 물질을 아데노신이라고 하는데, 카페인은 아데노신이 제 기능을 못하도록 합니다. 이것이 각성효과이고 카페인과 아데노신의 구조가 매우 비슷하기 때문에 우리 몸의 감각 수용체가 아데노신 대신에 카페인을 받아들이기 때문에 일어나는 현상입니다.

2. 신체기능(운동능력) 향상

헬스 하시는 분들 보면 운동 전에 카페인 한 스푼씩 드시는 분들 많이 보시죠? 카페인이 근육의 수축기능을 향상하고 피로에 내성을 증가하기 때문입니다. 지치지 않고 운동능력을 최대한 지속시키는데 도움을 줍니다.

3. 체중 감량 효과

카페인은 중추 신경계를 자극하는 기능이 있어 신진대사율과 지방 연소율을 높여 칼로리 연소에 도움이 됩니다. 300mg 카페인당 약 80칼로리를 더 연소시킬 수 있다고 합니다. 하지만 체중감량을 위해서는 카페인 섭취보단 식단관리와 운동을 추천드립니다.^^

4. 치매 및 신경퇴행성 질환 예방

카페인이 NMNAT2 생성을 늘려 치매 발병을 예방할 수 있습니다. NMNAT2 효소는 스트레스로부터 뇌 세포를 보호하는 역할을 합니다.

5. 기분 전환

카페인은 도파민을 분비시키며 우울감을 감소시킵니다. 하루 적당량(3잔 이하)의 커피 섭취는 자살 위험을 약 45% 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.

6. 피부암 예방

ATR이라는 단백질 효소는 손상된 세포의 확장을 돕는 단백질로 카페인은 ATR의 움직임을 억제합니다.

 

카페인 부작용

카페인의 효과는 강력하고 매력적이기 때문에, 커피를 과도하게 섭취하시는 분들이 계신데, 1일 카페인 권장 섭취량은 400mg 이하이며 500mg 이상 섭취하게 되면 부작용이 발생하고 금단현상 또한 나타날 수 있습니다.

 

• 심장박동 수 증가로 혈압상승을 유발
• 위궤양 및 역류성 식도염 등 위장병 유발(위산분비 촉진)
• 근육 경련(안면 신경 자극으로 눈 떨림부터 시작해 주변 근육으로 경련 확대)
• 불면증, 주의력 결핍, 극심한 스트레스, 신경과민, 두통
• 칼슘 흡수 방해로 치주 질환 야기

 

커피 냅, 카페인 수면

커피는 어떻게 마시느냐에 따라 최적의 효과를 볼 수도 있고 불면증에 시달릴 수도 있습니다. 커피와 낮잠(Nap_냅)의 합성어인 커피 냅은 낮잠을 잘 때 커피의 양, 낮잠의 시간을 조절하여 낮잠의 효과를 극대화하는 방법입니다. 앞서 설명했듯이 카페인을 뇌에서 받아들이고 각성효과를 발현하기 위한 시간은 20분인데 이것을 이용하는 원리이고 낮잠을 자는 동안 카페인은 아데노신의 기능을 방해하고 식곤증과 피로를 날려버립니다. 20분의 낮잠이 끝난 뒤에는 각성효과가 발현되어 비몽사몽 없이 업무에 집중할 수 있습니다.

커피 냅은 1997년 영국에서 처음 소개됐으며 영국뿐만 아니라 미국, 일본에서도 관련 실험을 한 결과, 커피와 낮잠을 함께한 실험 그룹이 타 그룹(커피만 또는 낮잠만) 대비 낮잠 이후 높은 활동성과 집중력을 발휘했다고 합니다. 커피 냅을 위한 카페인 섭취량은 커피 1~2잔 정도인 200mg입니다.

 

많은 효능을 가지고 있는 커피, 현대사회에서 없어선 안될 기호식품입니다. 하지만 아무리 좋은 약도 과하면 안되겠죠?. 하루 적정 섭취량을 지켜 커피의 효능을 최대한 이끌어 내면서 즐거운 커피 생활하시고, 식후 커피 냅도 적용해보시면 좋을 듯합니다.